14 listopada 2021
Płaski brzuch i mocne mięśnie tułowia to nie tylko efekt wizualny, ale także zdrowotny. Mięśnie takie jak proste brzucha, poprzeczny brzucha czy skośne brzucha zapewniają kontrolę tułowia, co przekłada się na ochronę kręgosłupa. „Oponka” świadczy nie tylko o tym, że poziom tkanki tłuszczowej jest za duży, ale także o tym, że tzw. „core stability” nie jest dość mocne, a ryzyko chorób układu pokarmowego coraz większe. Jak wyrzeźbić mięśnie brzucha? Czy określenie „chudy” jest równoznaczne z „wysportowany”? Jakie są sposoby na płaski brzuch? Jak szybko poprawić wygląd przodu tułowia?
Jak schudnąć na brzuchu? Porady specjalistów
Niezależnie od tego czy zdecydujemy się jedynie na domowy trening czy na to, aby uczestniczyć w zajęciach fitness, najważniejsza jest regularność. Radą dla początkujących jest to, aby wybierać takie zajęcia na siłowni czy rodzaj rekreacji ruchowej, który będzie zachęcał, a nie demotywował. Najtrudniejszy jest zwykle pierwszy krok. Rower, bieganie czy orbitrek będą równie dobre w walce o płaski brzuch jak gimnastyka w domu. Praca nad mięśniami brzucha jest o tyle wdzięczna, że praktycznie we wszystkich prawidłowo wykonanych ćwiczeniach na różne partie ciała pracują te mięśnie. Dlatego też w przypadku osób na początku swojej drogi z metamorfozą sylwetki każdy rodzaj aktywności wykonywanej regularnie będzie dobry.
Jeśli już zajęcia typu cardio (np. zumba, orbitrek, trening interwałowy) będą skutecznie wdrożone w życie, można przejść do ćwiczeń siłowych, które koncentrują się najbardziej na wytrenowaniu brzucha. Na początek kilka słów o fizjologii mięśni brzucha. Oprócz tego, że są one wizytówką naszego wyglądu, to są to przede wszystkim pomocnicze mięśnie wydechowe. Co to oznacza? W treningu przodu tułowia bardzo ważny jest odpowiedni oddech. Osoby początkujące lub te z mniejszym doświadczeniem w ćwiczeniach powinny skorzystać z kilku zajęć u trenera personalnego, aby nauczyć się prawidłowo oddychać podczas wzmacniania brzucha. Rada ta kierowana jest także do kobiet po porodzie i po ciąży czy z blizną na podbrzuszu po cięciu cesarskim. Tradycyjne brzuszki czy wymagająca deska w przypadku bardzo osłabionych mięśni brzucha mogą tylko pogłębić problem.
Płaski brzuch „przed i po” –
metamorfozy naszych podopiecznych
Wiele kobiet oraz mężczyzn zaufało nam i z naszą pomocą przeszli oni metamorfozę sylwetki z ukierunkowaniem na płaski brzuch. Wymagało to od nich poświęconego czasu, dużej dawki energii i siły wewnętrznej, która doprowadziła ich do sukcesu. I Ty możesz tak samo mieć! Trzeba jednak uzbroić się w cierpliwość, ponieważ w krótkim czasie można uzyskać niewielkie efekty, które z miesiąca na miesiąc będą coraz bardziej widoczne i zadowalające. Metamorfozy naszych podopiecznych wspiera dietetyczka kliniczna Kinga Sokół, która rozpisuje przepyszne przepisy zawierające zdrowe jedzenie zgodnie z zasadą „dieta bez diety”.
Jakie ćwiczenia wykonywać na płaski brzuch?
Mięśnie brzucha wykonują swoją pracę w różnych pozycjach i sekwencjach. Znane i lubiane są zarówno ćwiczenia na leżąco, jak i na siedząco czy w podporach. Wzmacnianie mięśni brzucha może być statyczne jak deska czy dynamiczne jak spięcia. Rodzaj ćwiczeń i ich intensywność dobrze jest dobrać indywidualnie pod ćwiczącego. Aby wyrzeźbić górną część brzucha, należy skupić się na wzorcach ruchowych, które wykorzystują zgięcie kręgosłupa. To przede wszystkim popularne spięcia brzucha w pozycji leżącej z różnymi modyfikacjami. Aby jednak swoją uwagę skupić na dolnej części brzucha, dobrym rozwiązaniem będzie praca w wykorzystaniem nóg i pracy bioder jak przykładowo nożyce.
Funkcjonalnym ćwiczeniem, które już zostało wcześniej wspomniane jest deska. Ta pozycja statyczna angażuje bardzo dużo partii mięśniowych, a także poprawia nasze „core stability”. Niemniej jednak deska należy do trudniejszych ćwiczeń, o ile jest dobrze wykonana. Z tego też powodu nie jest zalecana osobom, które rozpoczynają swoją przygodę z treningiem i fitnessem. Na zajęciach zorganizowanych zazwyczaj pokazywana jest również wersja dla osób początkujących, w której ciężar ciała nie opiera się na stopach, a na kolanach.
Treningi dla osób z mniej wytrenowanymi mięśniami brzucha są jak najbardziej dostępne i atrakcyjne. Wraz z poprawą siły mięśni można dokładać obciążenie do ćwiczeń czy zwiększać ilość serii. Najlepiej widać to na siłowni, gdzie umięśniony facet korzysta z kilkudziesięciokilogramowych ciężarów, a filigranowa dziewczyna próbuje walczyć jedynie z ciężarem własnego ciała.
Jak wyrzeźbić brzuch w domu i poza domem?
Domowe zaplecze oferuje dużo możliwości aktywnego spędzania czasu i pracy nad mięśniami brzucha. Amatorski sprzęt taki jak gumy, skakanka, mata czy ciężarki może być równie skuteczny, co profesjonalne maszyny na siłowni. Dobrym rozwiązaniem jest włączenie filmiku z ćwiczeniami na platformie Youtube, który stworzony jest przez Formę na lata w Klubie Fitness Online. Ćwiczenia dostosowane są zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych osób.
Idealną opcją na ciepłe dni jest trening z gumą czy wykorzystaniem własnego ciała w pobliskim parku lub lesie. Obcowanie z naturą i promienie słoneczne dodają energii i pozytywnej mocy. Taki trening wzmacniający można połączyć z treningiem cardio i na miejsce dojechać rowerem czy przybiec. Jak to mówi przysłowie: „dla chcącego, nic trudnego!”.
Zdecydowanie jednak więcej możliwości oferują studia treningowe, taki jak nasz Klub Forma na lata znajdujący się w Krakowie. Różnorodne zajęcia i opieka ekspertów w swoich dziedzinach pozwolą zrobić płaski brzuch skutecznie i trwale. Do wyboru są takie zajęcia jak przykładowo: Tabata na lata, Płaski brzuch czy Trening funkcjonalny. Kierując się wskazówkami o odpowiednim oddechu i prawidłowej pozycji można efektywnie pracować nad swoją siłą brzucha.
Ile trzeba ćwiczyć, by mieć płaski brzuch?
Częstotliwość treningu jest sprawą dość indywidualną. Dla osób początkujących zaleca się wykonać trening dwa razy tygodniowo. Wraz z postępami można zwiększyć częstotliwość i intensywność ćwiczeń. Ważna jest regeneracji powysiłkowa! To czas, kiedy ciało odpoczywa i odzyskuje siły na kolejny trening. Nie można o tym aspekcie wzmacniania zapominać. W przeciwnym razie ryzyko kontuzji będzie dość wysokie.
Pierwsze efekty pracy nad płaskim brzuchem można już zauważyć po kilku modyfikacjach diety, postawy czy wybranym treningu. Aby jednak te efekty były trwałe, praca nad kontrolą tułowia wymaga czasu i cierpliwości. Warto działać, nie zniechęcać się, bo czas i tak minie, a w nagrodę dostanie się spektakularne efekty swojej ciężkiej pracy.
Zapisz się na wyzwanie treningowe - Bikini na lata w 60 dni
To jest niesamowita okazja, aby zadbać o swoje zdrowie, ciało i umysł w czasie wakacji!
Zero kompleksów, sto procent akceptacji!
To nasza misja tego lata. Wyzwanie, które ode mnie otrzymujesz, pomoże Ci w konsekwentnym dążeniu do wymarzonej sylwetki oraz nauczy Cię wdrażać zdrowe nawyki do codziennego życia!
Już niedługo premierę będzie miał mój najnowszy program treningowy, który przygotowałam z myślą o początkujących jak i średnio zaawansowanych osobach, chcących popracować nad swoją sylwetką! Z pewnością pomogę Ci w wyzwaniu które przygotowałam i zarazi dużą dawką motywacji!
Dieta na płaski brzuch –
co jest zalecane, a czego unikać?
Ćwiczenia wykonywane skutecznie to jedynie część pracy, którą trzeba wykonać, aby cieszyć się płaskim brzuchem. Drugim ważnym filarem jest odpowiednia dieta. Bez niej nie ma mowy o tym, by zachować płaski brzuch przez długi czas. Przede wszystkim dużym ograniczeniem w walce o mocne mięśnie tułowia będzie nadwaga czy otyłość. W takiej sytuacji pierwszym krokiem powinna być decyzja o tym, by zdrowo schudnąć. Niekoniecznie najszybciej, ale efektywnie i zdrowo. Warto zdecydować się na konsultację dietetyczną czy zakup pakietu dietetycznego, który zawiera nie tylko analizę składu ciała i dotychczasowego żywienia, ale także indywidualnie dobrane jadłospisy.
Aby uzyskać i utrzymać płaski brzuch, trzeba przede wszystkim zdrowo się odżywiać. Słodycze, alkohol czy piwo to nie są sprzymierzeńcy w walce o przysłowiowy kaloryfer. Najlepiej jeśli dieta będzie odpowiednio skomponowana pod względem zawartości białka, tłuszczy i węglowodanów. Należy unikać jedzenia wysoce przetworzonego. Jadłospis powinien zawierać takie dania, które są lekkostrawne i dają uczucie sytości na długo. Co w takim razie jeść? Przede wszystkim najważniejsze jest śniadanie, którego zadaniem jest dodanie energii na początek dnia i rozkręcenie metabolizmu.
Duże znaczenie w tym, aby osiągnąć płaski brzuch ma odpowiednie nawodnienie. Zalecana ilość wypijanej wody w ciągu dnia zależy od masy ciała. Przyjmuje się przelicznik 30-35 ml na 1 kg masy ciała. Każdy z łatwością może sobie obliczyć, ile wody powinien spożywać codziennie. Do tej objętości wliczają się również napary ziołowe, kawy, herbaty, soki czy nawet owoce z dużą zawartością wody jak np. arbuz. Aby pamiętać te zasady, można mieć specjalną aplikację na telefonie, która skutecznie będzie dawać znać o konieczności wypicia kolejnej szklanki wody.
Podsumowując, żeby cieszyć się wąską talią i brakiem boczków, trzeba wybierać produkty, które nie powodują wzdęć i są lekkostrawne. W innym przypadku nawet szczupły mężczyzna czy zgrabna kobieta będzie miała widoczny brzuszek. Złotą zasadą jest także wypijanie odpowiedniej ilości wody.
Skorzystaj z usług zaufanej dietetyczki klinicznej
Gotowe plany żywieniowe Lidl & Biedronka
150,00 zł zawiera VAT
Konsultacje z dietetyczką kliniczną Kingą Sokół
100,00 zł – 180,00 zł zawiera VAT
Tygodniowy plan dietetyczny Forma na lata
100,00 zł zawiera VAT
