6 czerwca 2021
Wielu podopiecznych, których do mnie trafia skupia się na skrupulatnym liczeniu kalorii, nie zastanawiając się, czy picie wody pomaga w odchudzaniu. Obserwując niewielkie ilości płynów w ich dzienniczku żywieniowym (czasami tylko 0,5 litra dziennie) często staram się im uświadomić jak prawidłowe nawodnienie wpływa na odchudzanie, co nierzadko daje motywacyjnego „kopa” do wypijania większych ilości płynów.
Musimy sobie zdawać sprawę, że woda jest płynnym fundamentem dla naszego zdrowia. Jest najważniejszym materiałem budulcowym ludzkiego organizmu, środkiem transportu pożywienia, hormonów, enzymów, wspomaga usuwanie toksyn oraz wpływa na przyśpieszenie metabolizmu. Dlatego tak ważnym elementem diety odchudzającej jest przyjmowanie odpowiedniej ilości wody. Wówczas zapewnimy naszemu ciału warunki do efektywnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Ile wody pić na diecie?
Dzienne zapotrzebowanie na wodę jest silnie powiązane z masą naszego ciała. Najprostszy wzór na jego obliczenie to: masa ciała [kg] x 30ml. Jeżeli uprawiamy aktywność fizyczną należy dodać do tego płyny utracone w trakcie wysiłku. Polecam również korzystanie z bezpłatnych aplikacji, które nie tylko wyliczają ilość płynów, jaką potrzebujesz, ale również przypominają o piciu.
Ile wody pić na redukcji?
Zapotrzebowanie na wodę nie zmienia się ze względu na stosowaną dietę. Osoby, które chcą schudnąć często zwiększają wydatek energetyczny poprzez uprawianie dodatkowej aktywności fizycznej. Oznacza to, że utratę płynów wraz z potem należy dodatkowo uzupełnić. W zależności od warunków otoczenia, intensywności treningu, wzrostu, masy ciała oraz kondycji ćwiczącego, straty wody mogą sięgać 1-2 litry na godzinę.
Wypijanie odpowiedniej ilości płynów daje również uczucie sytości na dłuższy okres czasu, dlatego picie wody przed i między posiłkami może być pomocne dla osób odchudzających się. Dzięki temu ograniczymy spożycie kalorii z jedzeniem.
Skutki picia małej ilości wody
Czy w sytuacji, kiedy dopada Cię migrena lub cierpisz na zaparcia zastanawiasz się, że może być to objaw niedoboru wody w organizmie? Okazuje się, że bóle głowy i problem z regularnością wypróżnień są pierwszymi skutkami picia małej ilości wody. Co więcej, osoby, które piją niewiele odczuwają chroniczne zmęczenie, są słabe i bardziej podatne na przybieranie na wadze. Kolejnym, ważnym aspektem picia wody jest wsparcie dla układu trawiennego. Stosując dietę wysokobłonnikową (np. bogatą w produkty pełnoziarniste) należy dbać o przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów, ponieważ bez nich błonnik nie jest w stanie przesuwać się w świetle jelit i oczyszczać ich z zalegających resztek. W efekcie mogą pojawić się wzdęcia, problemy z wypróżnianiem, uczucie obrzmienia.
Kiedy pić wodę żeby schudnąć?
Picie wody rano
Dla rozruszania metabolizmu już po przebudzeniu, dobrze jest wyrobić sobie nawyk picia wody na czczo, przed śniadaniem. Warto dodać do niej sok wyciśnięty z cytryny, miętę. W sytuacji, gdy cierpimy na zaparcia , zaleca się zastosować ciepłą wodę i wymieszać ją z łyżeczką miodu. Taki napój przyśpiesza metabolizm i wpływa korzystnie na regularne wizyty w toalecie.
Picie wody wieczorem
W sytuacji, gdy nie byliśmy w stanie wypić odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia, warto uzupełnić jej niedobory wieczorem. Ważne, by nie wypijać jej większych ilości (>0,5litra) na raz, ale rozłożyć je na mniejsze porcje w czasie.
Picie wody przed snem oraz w nocy – czy jest zdrowe?
Najlepiej jest dbać o to, aby wypijać płyny regularnie w ciągu dnia. Nie ma potrzeby nawadniać się szczególnie przed snem lub w nocy, gdyż istnieje bardzo wysokie prawdopodobieństwo częstego wybudzania się. W konsekwencji dochodzi do przerwania snu i utraty jego jakości w celu oddania moczu na skutek spożycia ponad przeciętnej ilości wody.
Picie wody przed, podczas, po posiłku
Wypicie szklanki wody przed posiłkiem niesie za sobą wiele korzyści. Po pierwsze rozpycha żołądek, dzięki czemu szybciej się najemy, jednocześnie przyjmując mniej kalorii. Po drugie, może wspomóc układ trawienny, gdy czeka nas ciężkostrawny posiłek. Wypicie wody z miętą lub miętowej herbaty przed konsumpcją tłustego, obfitego dania, pobudzi trzustkę do wydzielania soków trawiennych, co ochroni przed zgagą, niestrawnością, uczuciem ociężałości po skonsumowaniu posiłku.
Często spotykam się z twierdzeniem, że picie wody w trakcie lub bezpośrednio po posiłku jest niezdrowe, ze względu na rozrzedzanie treści pokarmowej w żołądku i pogorszeniem procesu trawienia. Z mojego doświadczenia jest to bardzo indywidualna kwestia. Osoby cierpiące na zgagę, refluks, choroby trzustki i zanik enzymów trawiennych powinny unikać popijania w trakcie i do dwóch godzin po posiłku. Z kolei osoby zdrowe mogą śmiało sięgać po umiarkowane ilości płynów do posiłku bez obawy o efektywność procesu trawienia.
Z czym pić wodę żeby schudnąć?
W trakcie stosowania diety odchudzającej najlepszym wyborem dodatków do wody będą te, które nie zawierają kalorii. Dobrym wyborem będą plastry grejpfruta, pomarańczy, imbir, listki mięty, czy wyciśnięty sok z cytryny. Należy unikać wszelkiego rodzaju gotowych wód smakowych, soków, syropów (nawet tych naturalnych), ponieważ pobudzają one apetyt, dostarczają cukru, czyli dodatkowych kalorii. Częstym, skutecznym zabiegiem stosowanym przy walce z zaparciami jest ciepła woda z miodem lub z suszonych śliwek namoczonych przez noc. Taki napój warto wypić na czczo, lecz będąc na diecie redukcyjnej należy pamiętać, że dostarczamy w ten sposób węglowodany.
Woda z cytryną
Najbardziej popularnym i chętnie stosowanym dodatkiem do wody jest cytryna. Picie wody z cytryną jest świetnym wyborem na czczo, po przebudzeniu oraz w takcie upalnych dni. Dobrze nawadnia, rozkręca metabolizm, wspomaga trawienie oraz dostarcza witaminę C.
Efekty picia wody
Odpowiednie nawodnienie niesie za sobą szereg zalet. Po pierwsze, wspomaga utratę masy ciała poprzez hamowanie apetytu i ułatwianie oczyszczania organizmu. Po drugie, poprawia nasze samopoczucie, zwiększa koncentrację, wydolność w trakcie wysiłku. Efekty picia wody widać nawet na naszej skórze. Dzięki dostarczaniu odpowiedniej ilości płynów cera jest promienna, jędrna i napięta. Kobiety, które pokrywają zapotrzebowanie na wodę rzadziej borykają się z celulitem.
Jaką wodę pić przy odchudzaniu?
Dla zdrowych, dorosłych osób polecam wybierać wodę mineralizowaną, czyli taką która zawiera minimum 1000mg/l składników mineralnych. Na diecie niskokalorycznej picie wody bogatej w magnez i wapń pozwoli ograniczyć niedobory tych składników.
Czy na diecie można pić wodę gazowaną?
Tak, będąc na diecie można pić wodę gazowaną, tym bardziej jeśli smakuje nam bardziej niż woda niegazowana, dzięki czemu wypijemy jej więcej. Wody gazowanej natomiast powinny unikać osoby, które mają problem ze zgagą, nadkwaśnością, refluksem, odbijaniem po posiłkach, ponieważ dwutlenek węgla zawarty w wodzie będzie powodował narastanie tych problemów. Co więcej, warto mieć na uwadze, że u niektórych woda gazowana powoduje uczucie „pełności” i „wzdęcia”, co może ograniczać ilość płynów, jaką spożyją.
Jakie pić wody mineralne?
Polecam czytać etykiety na opakowaniu, wartościowa woda to taka, która zawiera powyżej 1000mg/l składników mineralnych. Stanowi dobre źródło wapnia i magnezu, sodu szczególnie ważne u osób odchudzających się oraz aktywnych fizycznie.
Czy można pić za dużo wody?
Zatrucie się wodą lub hiponatremia dotyczy głównie sportowców wyczynowych, którzy piją dużo wody i tracą dużo soli przez pot. Jeżeli pocisz się intensywnie przez długi czas, zamiast zwykłej wody pij rozwodnione napoje elektrolitowe/węglowodanowe. Pomogą Ci one utrzymać w organizmie lepszy poziom nawodnienia. W sytuacji, gdy wypijasz o wiele więcej wody niż wynosi Twoje zapotrzebowanie może dojść do rozrzedzenia krwi. W skutek tego ilość soli dostępnej dla tkanek ciała zmniejsza się, co może prowadzić do problemów funkcjonowaniem serca, mózgu, mięśni. Początkowe objawy nadmiernego nawodnienia obejmują zawroty głowy, nudności, drgawki. Ważne więc, by mieć świadomość ile się wypija.
Jak pić więcej wody?
Woda to nie tylko bezbarwny płyn, który mieści się w plastikowej butelce. Warto mieć na uwadze, że świetnie nawadniają również herbaty, napary bez cukru, zupy, a także owoce i warzywa. Osobom, które nie odczuwają pragnienia i wypijanie standardowych 2 litrów płynów dziennie jest kłopotliwe polecam przestrzegać kilku zasad. Po pierwsze, postaw wodę w zasięgu wzroku. Jeżeli pracujesz przy komputerze trzymaj kubek z herbatą na biurku, jeżeli oglądasz serial, jedziesz samochodem, miej butelkę przy sobie. Po drugie, zainstaluj aplikację, która dodatkowo będzie przypominała o piciu wody. Co więcej, podczas nauki nawyku picia mogą okazać się pomocne bezcukrowe napoje jak na przykład Bolero, które nadają wodzie wyjątkowy smak.
Do której godziny pić wodę?
Z fizjologicznego punktu widzenia, nie ma sztywnych godzin, w jakich powinniśmy pić wodę. W ciągu doby organizm permanentnie traci wodę z potem, wydychanym powietrzem, bezustannie zużywa ją do reakcji metabolicznych, dlatego tak ważne jest uzupełnianie jej regularnie i systematycznie w trakcie dnia.
Jak wytrwać?
Jedź z nami na Obóz Fitness, na którym poznasz wspaniałe osoby, z którymi łatwiej będzie wytrwać w postanowieniach! Otrzymasz wsparcie oraz zbudujesz zdrowe nawyki.
