Dietetyczne 艣niadanie, kt贸re sprawi, 偶e nie b臋dziesz podjada膰 na diecie – 8 zdrowych i prostych przepis贸w

Dietetyczne 艣niadanie 鈥 fundament zdrowej i smuk艂ej sylwetki

Nie bez powodu m贸wi si臋, 偶e jest to najwa偶niejszy posi艂ek w ci膮gu dnia. 艢niadanie przerywa okres nocnego 鈥瀏艂odowania鈥 i daje sygna艂 organizmowi, 偶e mo偶e dzia艂a膰 na wysokich obrotach. Przy艣piesza metabolizm聽 i dostarcza energii do ca艂odziennej aktywno艣ci.聽聽

Badania naukowe wskazuj膮, 偶e spo偶ywanie po偶ywnego 艣niadania wspomaga proces odchudzania. Osoby, kt贸re zaczynaj膮 dzie艅 od pe艂nowarto艣ciowego聽 posi艂ku 艂atwiej kontroluj膮 sw贸j apetyt i nie odczuwaj膮 potrzeby podjadania w p贸藕niejszych porach dnia. Wynika to z tego, 偶e ch臋膰 na s艂odycze i cz臋ste uczucie g艂odu w ci膮gu dnia towarzyszy nam mi臋dzy innymi przez b艂臋dy 偶ywieniowe, kt贸re pope艂niamy komponuj膮c pierwszy posi艂ek. Najcz臋艣ciej s膮 to: zbyt niska poda偶 pe艂nowarto艣ciowego bia艂ka i zdrowych t艂uszczy oraz nadmiar w臋glowodan贸w.

Zatem, jak powinno wygl膮da膰 艣niadanie, kt贸re b臋dzie zbilansowane, szybkie do przyrz膮dzenia, jednocze艣nie ob艂臋dne w smaku?

Poni偶ej przyk艂adowe propozycje na fit 艣niadanie, zar贸wno na s艂ono jak i na s艂odko. Te sprawdzone przepisy pochodz膮 z plan贸w 偶ywieniowych, kt贸re stosuj膮 osoby na diecie redukcyjnej.

Jaglanka Bounty z owocami

Pomys艂 na zdrowe 艣niadanie - Jaglanka z owocami

Sk艂adniki:

  • Wi贸rki kokosowe – 1 i 2/3 艂y偶ki (10g)
  • Kakao ciemne聽Gellwe – 1 艂y偶ka (10g)
  • Kasza jaglana – 1/2 woreczka (50g)
  • Mi贸d pszczeli – 1/3 艂y偶ki (10g)
  • Mleczko kokosowe House of Asia – 10 艂y偶ek (100ml)
  • Alpro nap贸j kokosowy – 1/4 szklanki (50ml)
  • Bor贸wka ameryka艅ska – 1 gar艣膰
  • Maliny – 1 gar艣膰
  • P贸艂 banana
  • Orzechy laskowe – ma艂a gar艣膰

Spos贸b przygotowania:
Kasze jaglan膮 wymiesza膰 z napojem ro艣linnym (nie mleczkiem kokosowym) i 艂y偶k膮 wi贸rk贸w kokosowych i odstawi膰. Do rondelka wla膰 mleczko kokosowe, doda膰 kakao i mi贸d. Postawi膰 na gaz i miesza膰 do ca艂kowitego rozpuszczenia. Nast臋pnie doda膰 kasz臋 jaglan膮.W prze藕roczystym naczyniu u艂o偶y膰 na przemian 2 warsty: kasz臋, mas臋 czekoladow膮 i wi贸rki kokosowe. Na to po艂o偶y膰 owoce i posypa膰 gar艣ci膮 orzech贸w laskowych.

Tofucznica z pomidorkami koktajlowymi i pieczywem

Sk艂adniki:

  • Tofu w臋dzone – 1 opakowanie (180g)
  • Chleb 偶ytni 鈥 1 kromka (40g)
  • Hummus 鈥 1 i 陆 艂y偶eczki (15g)
  • Og贸rek kiszony 鈥 2 sztuki (80g)
  • Cebula – 1/4 sztuki (30g)
  • Szczypiorek – 1 艂y偶ka (10g)
  • Pomidor koktajlowy – 10 sztuk (100g)
  • Nap贸j ro艣linny 鈥 2 艂y偶ki (30ml)
  • P艂atki dro偶d偶owe – 2/3 艂y偶ki (3g)
  • Oliwa z oliwek 鈥 1 艂y偶eczka (5g)
  • Kurkuma, mielona – 2 szczypty (2g)
  • Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
Pomys艂 na zdrowe 艣niadanie - tofucznica z pomidorkami

Spos贸b przygotowania:

Na patelni na oliwie podsma偶am pokrojon膮 w kosteczk臋 cebul臋 i pomidory. Tofu dok艂adnie rozgniatam widelcem (mo偶na rozkruszy膰 w d艂oniach bezpo艣rednio na patelni臋), dodaj臋 zielenin臋, kurkum臋, s贸l, pieprz i mleko ro艣linne i p艂atki dro偶d偶owe. Mieszam wszystko dok艂adnie. Gdy cebula si臋 podsma偶y, dodaj臋 rozgniecione tofu i sma偶臋 kilka minut, mieszaj膮c. Kanapk臋 posmaruj past膮 warzywn膮 i podawaj z og贸rkiem kiszonym.

Warto艣ci od偶ywcze:聽

  • Energia [kcal]: 502
  • Bia艂ko [g]: 31
  • T艂uszcze [g]: 23
  • W臋glowodany [g]: 45

Owsianka czekomalina ze skyrem

Sk艂adniki:

  • P艂atki owsiane g贸rskie – 5 艂y偶ek (50g)
  • Nap贸j ro艣linny, bez cukru (150ml) + woda 50ml聽
  • Banan – 1/2 sztuki (60g)
  • Czekolada gorzka – 2 kostki (12g)
  • Kakao ciemne – 1 艂y偶ka (10g)
  • Maliny – 1 i 2/3 gar艣ci (150g)
  • Jogurt naturalny Skyr – 1 opakowanie (150g)
Pomys艂 na zdrowe 艣niadanie - owsianka czekomalina ze skyrem鈥 - pomys艂 na dietetyczne 艣niadanie

Spos贸b przygotowania:

P艂atki owsiane ugotowa膰 w napoju ro艣linnym z dodatkiem wody. Na koniec gotowania doda膰, kakao wymiesza膰 a偶 si臋 rozpu艣ci. Doda膰 maliny i banana. Posypa膰 kawa艂kami czekolady. Podawa膰 z jogurtem.

Warto艣ci od偶ywcze:

  • Energia [kcal]: 520
  • Bia艂ko [g]: 30
  • T艂uszcze [g]: 9
  • W臋glowodany [g]: 79

Dietetyczne 艣niadanie do pracy - Sa艂atka caprese z pieczywem

Pomys艂 na zdrowe 艣niadanie do pracy - sa艂atka caprese

Sk艂adniki:

  • Ser mozzarella light – 1 sztuka (125g)
  • Chleb 偶ytni 鈥 1 kromka (35g)
  • Oliwa z oliwek – 1 艂y偶ka (10ml)
  • Pomidor – 2 sztuki (340g)
  • Bazylia, suszona – 1 szczypta (1g)
  • Rukola – 1 gar艣膰 (20g)
  • Bazylia, 艣wie偶a – 3 szczypty (3g)
  • Ocet balsamiczny – 1 i 2/3 艂y偶ki (10ml) (opcjonalnie)

Warto艣ci od偶ywcze:聽

  • Energia [kcal]: 460
  • Bia艂ko [g]: 31
  • T艂uszcze [g]:23
  • W臋glowodany [g]: 35

Spos贸b przygotowania:

Pomidory i mozzarell臋 pokroi膰 w plastry , u艂o偶y膰 na talerzyku, skropi膰 oliw膮, octem (je艣li go nie masz, mo偶esz omin膮膰), bazyli膮, sol膮 i pieprzem. Podawaj z pieczywem.

Bezglutenowe 艣niadanie z jajkiem - Syc膮ca sa艂atka 艣niadaniowa

Sk艂adniki:聽

  • Jaja kurze ca艂e 鈥 2 sztuki (110g)
  • Li艣cie szpinaku聽 – 1 gar艣膰 (25g)
  • Og贸rek 鈥 1/2 sztuki (90)
  • Oliwa z oliwek – 1 艂y偶eczka (5ml)
  • Oliwki czarne bez pestek – 10 sztuk
  • (30g)
  • Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (50g)
  • Pomidory suszone 鈥 3 plastry (21g)
  • Kasza jaglana 鈥 1/2 woreczka (50g)
Bezglutenowe 艣niadanie z jajkiem

Spos贸b przygotowania:

Kasz臋 ugotuj wg zalece艅 na opakowaniu. Wystud藕 w zimnej wodzie. Jajko ugotuj na p贸艂twardo – ok. 6 min od chwili w艂o偶enia do wrz膮tku (p艂ynne 偶贸艂tko zachowuje wi臋cej warto艣ci od偶ywczych ni偶 艣ci臋te).Wszystkie sk艂adniki wymieszaj ze sob膮 (jajka przekrojone na p贸艂 dodaj na koniec). Przypraw sol膮 i pieprzem.

Warto艣ci od偶ywcze:聽

  • Energia [kcal]: 460
  • Bia艂ko [g]: 31
  • T艂uszcze [g]:23
  • W臋glowodany [g]: 35

Po偶ywne dietetyczne 艣niadanie na s艂odko - Przepyszny omlet szarlotka z rodzynkami i waniliowym jogurtem

Sk艂adniki:聽

  • Jaja kurze ca艂e – 2 sztuki (110g)
  • Jab艂ko – 3/4 sztuki (160g)
  • M膮ka ry偶owa 鈥 2/3 艂y偶ki (10g) (mo偶e by膰 inny rodzaj m膮ki np. pszenna, gryczana, jaglana, z ciecierzycy)
  • Proszek do pieczenia – 1/2 艂y偶eczki (2g)
  • Cynamon, mielony – 3 szczypty (3g)
  • Mas艂o klarowane – 3/4 艂y偶eczki (5g)
  • Rodzynki – 1/4 gar艣ci (8g)
  • Jogurt skyr waniliowy – 2/3 opakowania (100g)

Warto艣ci od偶ywcze:

  • Energia [kcal]: 429
  • Bia艂ko [g]: 26
  • T艂uszcze [g]:17
  • W臋glowodany [g]: 48
Pomys艂 na dietetyczne 艣niadanie na s艂odko - omlet szarlotka

Spos贸b przygotowania:

Jab艂ko kroimy na mniejsze kawa艂ki (opcjonalnie je obieramy). Jaja blendujemy m膮k膮, proszkiem do pieczenia i cynamonem. Dodajemy rodzynki i jab艂ka. Mas臋 wlewamy na rozgrzan膮 patelni臋 z mas艂em. Sma偶ymy pod przykryciem. Kiedy wierzch si臋 zetnie, ostro偶nie przewracamy omlet na drug膮 stron臋. Podajemy z jogurtem . Opcjonalnie posypujemy cynamonem

Szybkie 艣niadanie z 艂ososiem - Grzanki z 艂ososiem i guacamole

Dietetyczne 艣niadanie na szybko - grzanki z 艂ososiem i guacamole

Sk艂adniki:

  • Chleb 偶ytni – 3 kromki (90g)
  • Szczypiorek – 1 艂y偶eczka (4g)
  • Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
  • 艁oso艣, w臋dzony – 2/3 opakowania (75g)
  • Guacamole – 2 i 1/2 艂y偶ki (50g)
  • Pomidor 鈥 1 sztuka (180g)

Spos贸b przygotowania:

Pieczywo posmarowa膰 guacamole po艂o偶y膰 艂ososia, przyprawi膰 pieprzem i posypa膰聽 szczypiorkiem. Mo偶na opcjonalnie zapiec w piekarniku 200stopnii przez 4-6minut.

Warto艣ci od偶ywcze:聽

  • Energia [kcal]: 452
  • Bia艂ko [g]: 26
  • T艂uszcze [g]:16
  • W臋glowodany [g]: 55

艢niadanie przed treningiem - Kasza jaglana z gruszk膮, mas艂em orzechowym i pra偶onymi orzechami

Sk艂adniki:

  • Kasza jaglana 鈥 陆 woreczka (50g)
  • Gruszka 鈥 1 sztuka (130g)
  • Mas艂o orzechowe 鈥 戮 艂y偶ki (15g)
  • Orzechy w艂oskie 鈥 2/3 艂y偶ki (10g)
  • Nap贸j ro艣linny, bez cukru 鈥 2/3 szklanki (130ml) lub mleko krowie 0,5% (100ml)
  • Od偶ywka bia艂kowa waniliowa 鈥 2 艂y偶ki (20g) lub skyr waniliowy (90g)
  • Kurkuma 鈥 1 szczypta (1g)

Warto艣ci od偶ywcze:聽

  • Energia [kcal]:506
  • Bia艂ko [g]: 30
  • T艂uszcze [g]:17
  • W臋glowodany [g]:62
Zdrowe 艣niadanie przed treningiem - kasza jaglana z mas艂em orzechowym

Spos贸b przygotowania:

Kasz臋 jaglan膮 ugotuj w wodzie z dodatkiem kurkumy.Opcjonalnie: Gruszk臋 pokr贸j na kawa艂ki wrzu膰 do garnuszka z polow膮 ilo艣ci napoju ro艣linnego, dodaj mas艂o orzechowe i podgrzewaj a偶 zmi臋knie (lub surow膮 gruszk臋 i reszt臋 sk艂adnik贸w umie艣膰 w miseczce – od偶ywk臋 bia艂kow膮 wymieszaj z napojem ro艣linnym.Rozmia偶d偶one orzechy podpiecz na patelni.Kasz臋 prze艂贸偶 na g艂臋boki talerz, na 艣rodku u艂贸偶 kawa艂ki gruszki, dodaj podpra偶one orzechy i cynamon.

Udost臋pnij Artyku艂

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on email

B膮d藕 ze mn膮 w kontakcie!

Ciesz臋 si臋, 偶e chcesz by膰 ze mn膮 w sta艂ym kontakcie. Zobaczysz, 偶e warto!

Zaczekaj chwilk臋...

Dzi臋kuj臋 za Tw贸j zapis! :)

FORMA NA LATA

Do艂膮cz do naszej grupy na Facebooku

Kolejne wpisy