29 lipca 2020
Dietetyczne śniadanie – fundament zdrowej i smukłej sylwetki
Nie bez powodu mówi się, że jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Śniadanie przerywa okres nocnego „głodowania” i daje sygnał organizmowi, że może działać na wysokich obrotach. Przyśpiesza metabolizm i dostarcza energii do całodziennej aktywności.
Badania naukowe wskazują, że spożywanie pożywnego śniadania wspomaga proces odchudzania. Osoby, które zaczynają dzień od pełnowartościowego posiłku łatwiej kontrolują swój apetyt i nie odczuwają potrzeby podjadania w późniejszych porach dnia. Wynika to z tego, że chęć na słodycze i częste uczucie głodu w ciągu dnia towarzyszy nam między innymi przez błędy żywieniowe, które popełniamy komponując pierwszy posiłek. Najczęściej są to: zbyt niska podaż pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczy oraz nadmiar węglowodanów.
Zatem, jak powinno wyglądać śniadanie, które będzie zbilansowane, szybkie do przyrządzenia, jednocześnie obłędne w smaku?
Poniżej przykładowe propozycje na fit śniadanie, zarówno na słono jak i na słodko. Te sprawdzone przepisy pochodzą z planów żywieniowych, które stosują osoby na diecie redukcyjnej.
Jaglanka Bounty z owocami
Składniki:
Wiórki kokosowe – 1 i 2/3 łyżki (10g)
Kakao ciemne Gellwe – 1 łyżka (10g)
Kasza jaglana – 1/2 woreczka (50g)
Miód pszczeli – 1/3 łyżki (10g)
Mleczko kokosowe House of Asia – 10 łyżek (100ml)
Alpro napój kokosowy – 1/4 szklanki (50ml)
Borówka amerykańska – 1 garść
Maliny – 1 garść
Pół banana
Orzechy laskowe – mała garść
Sposób przygotowania:
Kasze jaglaną wymieszać z napojem roślinnym (nie mleczkiem kokosowym) i łyżką wiórków kokosowych i odstawić. Do rondelka wlać mleczko kokosowe, dodać kakao i miód. Postawić na gaz i mieszać do całkowitego rozpuszczenia. Następnie dodać kaszę jaglaną.W przeźroczystym naczyniu ułożyć na przemian 2 warsty: kaszę, masę czekoladową i wiórki kokosowe. Na to położyć owoce i posypać garścią orzechów laskowych.
Tofucznica z pomidorkami koktajlowymi i pieczywem
Składniki:
Tofu wędzone – 1 opakowanie (180g)
Chleb żytni – 1 kromka (40g)
Hummus – 1 i ½ łyżeczki (15g)
Ogórek kiszony – 2 sztuki (80g)
Cebula – 1/4 sztuki (30g)
Szczypiorek – 1 łyżka (10g)
Pomidor koktajlowy – 10 sztuk (100g)
Napój roślinny – 2 łyżki (30ml)
Płatki drożdżowe – 2/3 łyżki (3g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5g)
Kurkuma, mielona – 2 szczypty (2g)
Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
Sposób przygotowania:
Na patelni na oliwie podsmażam pokrojoną w kosteczkę cebulę i pomidory. Tofu dokładnie rozgniatam widelcem (można rozkruszyć w dłoniach bezpośrednio na patelnię), dodaję zieleninę, kurkumę, sól, pieprz i mleko roślinne i płatki drożdżowe. Mieszam wszystko dokładnie. Gdy cebula się podsmaży, dodaję rozgniecione tofu i smażę kilka minut, mieszając. Kanapkę posmaruj pastą warzywną i podawaj z ogórkiem kiszonym.
Wartości odżywcze:
- Energia [kcal]: 502
- Białko [g]: 31
- Tłuszcze [g]: 23
- Węglowodany [g]: 45
Owsianka czekomalina ze skyrem
Składniki:
Płatki owsiane górskie – 5 łyżek (50g)
Napój roślinny, bez cukru (150ml) + woda
50ml
Banan – 1/2 sztuki (60g)
Czekolada gorzka – 2 kostki (12g)
Kakao ciemne – 1 łyżka (10g)
Maliny – 1 i 2/3 garści (150g)
Jogurt naturalny Skyr – 1 opakowanie (150g)
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane ugotować w napoju roślinnym z dodatkiem wody. Na koniec gotowania dodać, kakao wymieszać aż się rozpuści. Dodać maliny i banana. Posypać kawałkami czekolady. Podawać z jogurtem.
Wartości odżywcze:
- Energia [kcal]: 520
- Białko [g]: 30
- Tłuszcze [g]: 9
- Węglowodany [g]: 79
Dietetyczne śniadanie do pracy -
Sałatka caprese z pieczywem
Składniki:
Ser mozzarella light – 1 sztuka (125g)
Chleb żytni – 1 kromka (35g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
Pomidor – 2 sztuki (340g)
Bazylia, suszona – 1 szczypta (1g)
Rukola – 1 garść (20g)
Bazylia, świeża – 3 szczypty (3g)
Ocet balsamiczny – 1 i 2/3 łyżki (10ml) (opcjonalnie)
Wartości odżywcze:
- Energia [kcal]: 460
- Białko [g]: 31
- Tłuszcze [g]:23
- Węglowodany [g]: 35
Sposób przygotowania:
Pomidory i mozzarellę pokroić w plastry , ułożyć na talerzyku, skropić oliwą, octem (jeśli go nie masz, możesz ominąć), bazylią, solą i pieprzem. Podawaj z pieczywem.
Bezglutenowe śniadanie z jajkiem -
Sycąca sałatka śniadaniowa
Składniki:
Jaja kurze całe – 2 sztuki (110g)
Liście szpinaku – 1 garść (25g)
Ogórek – 1/2 sztuki (90)
Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5ml)
Oliwki czarne bez pestek – 10 sztuk (30g)
Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (50g)
Pomidory suszone – 3 plastry (21g)
Kasza jaglana – 1/2 woreczka (50g)
Sposób przygotowania:
Kaszę ugotuj wg zaleceń na opakowaniu. Wystudź w zimnej wodzie. Jajko ugotuj na półtwardo – ok. 6 min od chwili włożenia do wrzątku (płynne żółtko zachowuje więcej wartości odżywczych niż ścięte). Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą (jajka przekrojone na pół dodaj na koniec). Przypraw solą i pieprzem.
Wartości odżywcze:
- Energia [kcal]: 460
- Białko [g]: 31
- Tłuszcze [g]:23
- Węglowodany [g]: 35
Pożywne dietetyczne śniadanie na słodko - Przepyszny omlet szarlotka z rodzynkami i waniliowym jogurtem
Składniki:
Jaja kurze całe – 2 sztuki (110g)
Jabłko – 3/4 sztuki (160g)
Mąka ryżowa – 2/3 łyżki (10g) (może być inny rodzaj mąki np. pszenna, gryczana, jaglana, z ciecierzycy)
Proszek do pieczenia – 1/2 łyżeczki (2g)
Cynamon, mielony – 3 szczypty (3g)
Masło klarowane – 3/4 łyżeczki (5g)
Rodzynki – 1/4 garści (8g)
Jogurt skyr waniliowy – 2/3 opakowania (100g)
Wartości odżywcze:
- Energia [kcal]: 429
- Białko [g]: 26
- Tłuszcze [g]:17
- Węglowodany [g]: 48
Sposób przygotowania:
Jabłko kroimy na mniejsze kawałki (opcjonalnie je obieramy). Jaja blendujemy mąką, proszkiem do pieczenia i cynamonem. Dodajemy rodzynki i jabłka. Masę wlewamy na rozgrzaną patelnię z masłem. Smażymy pod przykryciem. Kiedy wierzch się zetnie, ostrożnie przewracamy omlet na drugą stronę. Podajemy z jogurtem . Opcjonalnie posypujemy cynamonem
Szybkie śniadanie z łososiem -
Grzanki z łososiem i guacamole
Składniki:
Chleb żytni – 3 kromki (90g)
Szczypiorek – 1 łyżeczka (4g)
Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
Łosoś, wędzony – 2/3 opakowania (75g)
Guacamole – 2 i 1/2 łyżki (50g)
Pomidor – 1 sztuka (180g)
Sposób przygotowania:
Pieczywo posmarować guacamole położyć łososia, przyprawić pieprzem i posypać szczypiorkiem. Można opcjonalnie zapiec w piekarniku 200stopnii przez 4-6minut.
Wartości odżywcze:
- Energia [kcal]: 452
- Białko [g]: 26
- Tłuszcze [g]:16
- Węglowodany [g]: 55
Śniadanie przed treningiem -
Kasza jaglana z gruszką, masłem orzechowym i prażonymi orzechami
Składniki:
Kasza jaglana – ½ woreczka (50g)
Gruszka – 1 sztuka (130g)
Masło orzechowe – ¾ łyżki (15g)
Orzechy włoskie – 2/3 łyżki (10g)
Napój roślinny, bez cukru – 2/3 szklanki (130ml) lub mleko krowie 0,5% (100ml)
Odżywka białkowa waniliowa – 2 łyżki (20g) lub skyr waniliowy (90g)
Kurkuma – 1 szczypta (1g)
Wartości odżywcze:
- Energia [kcal]:506
- Białko [g]: 30
- Tłuszcze [g]:17
- Węglowodany [g]:62
Sposób przygotowania:
Kaszę jaglaną ugotuj w wodzie z dodatkiem kurkumy.Opcjonalnie: Gruszkę pokrój na kawałki wrzuć do garnuszka z polową ilości napoju roślinnego, dodaj masło orzechowe i podgrzewaj aż zmięknie (lub surową gruszkę i resztę składników umieść w miseczce – odżywkę białkową wymieszaj z napojem roślinnym.Rozmiażdżone orzechy podpiecz na patelni.Kaszę przełóż na głęboki talerz, na środku ułóż kawałki gruszki, dodaj podprażone orzechy i cynamon.
Zrób pierwszy krok w zdrowym odżywianiu!
Szukasz gotowych i zdrowych pomysłów na posiłki? Skorzystaj z gotowego plany żywieniowego, dopasowanego do Twoich potrzeb! Przygotowaliśmy dla Ciebie aż 12 różnych wariantów.
