Dietetyczne 艣niadanie, kt贸re sprawi, 偶e nie b臋dziesz podjada膰 na diecie – 8 zdrowych i prostych przepis贸w

Dietetyczne 艣niadanie 鈥 fundament zdrowej i smuk艂ej sylwetki

Nie bez powodu m贸wi si臋, 偶e jest to najwa偶niejszy posi艂ek w ci膮gu dnia. 艢niadanie przerywa okres nocnego 鈥瀏艂odowania鈥 i daje sygna艂 organizmowi, 偶e mo偶e dzia艂a膰 na wysokich obrotach. Przy艣piesza metabolizm聽 i dostarcza energii do ca艂odziennej aktywno艣ci.聽聽

Badania naukowe wskazuj膮, 偶e spo偶ywanie po偶ywnego 艣niadania wspomaga proces odchudzania. Osoby, kt贸re zaczynaj膮 dzie艅 od pe艂nowarto艣ciowego聽 posi艂ku 艂atwiej kontroluj膮 sw贸j apetyt i nie odczuwaj膮 potrzeby podjadania w p贸藕niejszych porach dnia. Wynika to z tego, 偶e ch臋膰 na s艂odycze i cz臋ste uczucie g艂odu w ci膮gu dnia towarzyszy nam mi臋dzy innymi przez b艂臋dy 偶ywieniowe, kt贸re pope艂niamy komponuj膮c pierwszy posi艂ek. Najcz臋艣ciej s膮 to: zbyt niska poda偶 pe艂nowarto艣ciowego bia艂ka i zdrowych t艂uszczy oraz nadmiar w臋glowodan贸w.

Zatem, jak powinno wygl膮da膰 艣niadanie, kt贸re b臋dzie zbilansowane, szybkie do przyrz膮dzenia, jednocze艣nie ob艂臋dne w smaku?

Poni偶ej przyk艂adowe propozycje na fit 艣niadanie, zar贸wno na s艂ono jak i na s艂odko. Te sprawdzone przepisy pochodz膮 z plan贸w 偶ywieniowych, kt贸re stosuj膮 osoby na diecie redukcyjnej.

Jaglanka Bounty z owocami

Pomys艂 na zdrowe 艣niadanie - Jaglanka z owocami

Sk艂adniki:

  • Wi贸rki kokosowe – 1 i 2/3 艂y偶ki (10g)
  • Kakao ciemne聽Gellwe – 1 艂y偶ka (10g)
  • Kasza jaglana – 1/2 woreczka (50g)
  • Mi贸d pszczeli – 1/3 艂y偶ki (10g)
  • Mleczko kokosowe House of Asia – 10 艂y偶ek (100ml)
  • Alpro nap贸j kokosowy – 1/4 szklanki (50ml)
  • Bor贸wka ameryka艅ska – 1 gar艣膰
  • Maliny – 1 gar艣膰
  • P贸艂 banana
  • Orzechy laskowe – ma艂a gar艣膰

Spos贸b przygotowania:
Kasze jaglan膮 wymiesza膰 z napojem ro艣linnym (nie mleczkiem kokosowym) i 艂y偶k膮 wi贸rk贸w kokosowych i odstawi膰. Do rondelka wla膰 mleczko kokosowe, doda膰 kakao i mi贸d. Postawi膰 na gaz i miesza膰 do ca艂kowitego rozpuszczenia. Nast臋pnie doda膰 kasz臋 jaglan膮.W prze藕roczystym naczyniu u艂o偶y膰 na przemian 2 warsty: kasz臋, mas臋 czekoladow膮 i wi贸rki kokosowe. Na to po艂o偶y膰 owoce i posypa膰 gar艣ci膮 orzech贸w laskowych.

Tofucznica z pomidorkami koktajlowymi i pieczywem

Sk艂adniki:

  • Tofu w臋dzone – 1 opakowanie (180g)
  • Chleb 偶ytni 鈥 1 kromka (40g)
  • Hummus 鈥 1 i 陆 艂y偶eczki (15g)
  • Og贸rek kiszony 鈥 2 sztuki (80g)
  • Cebula – 1/4 sztuki (30g)
  • Szczypiorek – 1 艂y偶ka (10g)
  • Pomidor koktajlowy – 10 sztuk (100g)
  • Nap贸j ro艣linny 鈥 2 艂y偶ki (30ml)
  • P艂atki dro偶d偶owe – 2/3 艂y偶ki (3g)
  • Oliwa z oliwek 鈥 1 艂y偶eczka (5g)
  • Kurkuma, mielona – 2 szczypty (2g)
  • Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
Pomys艂 na zdrowe 艣niadanie - tofucznica z pomidorkami

Spos贸b przygotowania:

Na patelni na oliwie podsma偶am pokrojon膮 w kosteczk臋 cebul臋 i pomidory. Tofu dok艂adnie rozgniatam widelcem (mo偶na rozkruszy膰 w d艂oniach bezpo艣rednio na patelni臋), dodaj臋 zielenin臋, kurkum臋, s贸l, pieprz i mleko ro艣linne i p艂atki dro偶d偶owe. Mieszam wszystko dok艂adnie. Gdy cebula si臋 podsma偶y, dodaj臋 rozgniecione tofu i sma偶臋 kilka minut, mieszaj膮c. Kanapk臋 posmaruj past膮 warzywn膮 i podawaj z og贸rkiem kiszonym.

Warto艣ci od偶ywcze:聽

  • Energia [kcal]: 502
  • Bia艂ko [g]: 31
  • T艂uszcze [g]: 23
  • W臋glowodany [g]: 45

Owsianka czekomalina ze skyrem

Sk艂adniki:

  • P艂atki owsiane g贸rskie – 5 艂y偶ek (50g)
  • Nap贸j ro艣linny, bez cukru (150ml) + woda 50ml聽
  • Banan – 1/2 sztuki (60g)
  • Czekolada gorzka – 2 kostki (12g)
  • Kakao ciemne – 1 艂y偶ka (10g)
  • Maliny – 1 i 2/3 gar艣ci (150g)
  • Jogurt naturalny Skyr – 1 opakowanie (150g)
Pomys艂 na zdrowe 艣niadanie - owsianka czekomalina ze skyrem鈥 - pomys艂 na dietetyczne 艣niadanie

Spos贸b przygotowania:

P艂atki owsiane ugotowa膰 w napoju ro艣linnym z dodatkiem wody. Na koniec gotowania doda膰, kakao wymiesza膰 a偶 si臋 rozpu艣ci. Doda膰 maliny i banana. Posypa膰 kawa艂kami czekolady. Podawa膰 z jogurtem.

Warto艣ci od偶ywcze:

  • Energia [kcal]: 520
  • Bia艂ko [g]: 30
  • T艂uszcze [g]: 9
  • W臋glowodany [g]: 79

Dietetyczne 艣niadanie do pracy - Sa艂atka caprese z pieczywem

Pomys艂 na zdrowe 艣niadanie do pracy - sa艂atka caprese

Sk艂adniki:

  • Ser mozzarella light – 1 sztuka (125g)
  • Chleb 偶ytni 鈥 1 kromka (35g)
  • Oliwa z oliwek – 1 艂y偶ka (10ml)
  • Pomidor – 2 sztuki (340g)
  • Bazylia, suszona – 1 szczypta (1g)
  • Rukola – 1 gar艣膰 (20g)
  • Bazylia, 艣wie偶a – 3 szczypty (3g)
  • Ocet balsamiczny – 1 i 2/3 艂y偶ki (10ml) (opcjonalnie)

Warto艣ci od偶ywcze:聽

  • Energia [kcal]: 460
  • Bia艂ko [g]: 31
  • T艂uszcze [g]:23
  • W臋glowodany [g]: 35

Spos贸b przygotowania:

Pomidory i mozzarell臋 pokroi膰 w plastry , u艂o偶y膰 na talerzyku, skropi膰 oliw膮, octem (je艣li go nie masz, mo偶esz omin膮膰), bazyli膮, sol膮 i pieprzem. Podawaj z pieczywem.

Bezglutenowe 艣niadanie z jajkiem - Syc膮ca sa艂atka 艣niadaniowa

Sk艂adniki:聽

  • Jaja kurze ca艂e 鈥 2 sztuki (110g)
  • Li艣cie szpinaku聽 – 1 gar艣膰 (25g)
  • Og贸rek 鈥 1/2 sztuki (90)
  • Oliwa z oliwek – 1 艂y偶eczka (5ml)
  • Oliwki czarne bez pestek – 10 sztuk
  • (30g)
  • Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (50g)
  • Pomidory suszone 鈥 3 plastry (21g)
  • Kasza jaglana 鈥 1/2 woreczka (50g)
Bezglutenowe 艣niadanie z jajkiem

Spos贸b przygotowania:

Kasz臋 ugotuj wg zalece艅 na opakowaniu. Wystud藕 w zimnej wodzie. Jajko ugotuj na p贸艂twardo – ok. 6 min od chwili w艂o偶enia do wrz膮tku (p艂ynne 偶贸艂tko zachowuje wi臋cej warto艣ci od偶ywczych ni偶 艣ci臋te).Wszystkie sk艂adniki wymieszaj ze sob膮 (jajka przekrojone na p贸艂 dodaj na koniec). Przypraw sol膮 i pieprzem.

Warto艣ci od偶ywcze:聽

  • Energia [kcal]: 460
  • Bia艂ko [g]: 31
  • T艂uszcze [g]:23
  • W臋glowodany [g]: 35

Po偶ywne dietetyczne 艣niadanie na s艂odko - Przepyszny omlet szarlotka z rodzynkami i waniliowym jogurtem

Sk艂adniki:聽

  • Jaja kurze ca艂e – 2 sztuki (110g)
  • Jab艂ko – 3/4 sztuki (160g)
  • M膮ka ry偶owa 鈥 2/3 艂y偶ki (10g) (mo偶e by膰 inny rodzaj m膮ki np. pszenna, gryczana, jaglana, z ciecierzycy)
  • Proszek do pieczenia – 1/2 艂y偶eczki (2g)
  • Cynamon, mielony – 3 szczypty (3g)
  • Mas艂o klarowane – 3/4 艂y偶eczki (5g)
  • Rodzynki – 1/4 gar艣ci (8g)
  • Jogurt skyr waniliowy – 2/3 opakowania (100g)

Warto艣ci od偶ywcze:

  • Energia [kcal]: 429
  • Bia艂ko [g]: 26
  • T艂uszcze [g]:17
  • W臋glowodany [g]: 48
Pomys艂 na dietetyczne 艣niadanie na s艂odko - omlet szarlotka

Spos贸b przygotowania:

Jab艂ko kroimy na mniejsze kawa艂ki (opcjonalnie je obieramy). Jaja blendujemy m膮k膮, proszkiem do pieczenia i cynamonem. Dodajemy rodzynki i jab艂ka. Mas臋 wlewamy na rozgrzan膮 patelni臋 z mas艂em. Sma偶ymy pod przykryciem. Kiedy wierzch si臋 zetnie, ostro偶nie przewracamy omlet na drug膮 stron臋. Podajemy z jogurtem . Opcjonalnie posypujemy cynamonem

Szybkie 艣niadanie z 艂ososiem - Grzanki z 艂ososiem i guacamole

Dietetyczne 艣niadanie na szybko - grzanki z 艂ososiem i guacamole

Sk艂adniki:

  • Chleb 偶ytni – 3 kromki (90g)
  • Szczypiorek – 1 艂y偶eczka (4g)
  • Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
  • 艁oso艣, w臋dzony – 2/3 opakowania (75g)
  • Guacamole – 2 i 1/2 艂y偶ki (50g)
  • Pomidor 鈥 1 sztuka (180g)

Spos贸b przygotowania:

Pieczywo posmarowa膰 guacamole po艂o偶y膰 艂ososia, przyprawi膰 pieprzem i posypa膰聽 szczypiorkiem. Mo偶na opcjonalnie zapiec w piekarniku 200stopnii przez 4-6minut.

Warto艣ci od偶ywcze:聽

  • Energia [kcal]: 452
  • Bia艂ko [g]: 26
  • T艂uszcze [g]:16
  • W臋glowodany [g]: 55

艢niadanie przed treningiem - Kasza jaglana z gruszk膮, mas艂em orzechowym i pra偶onymi orzechami

Sk艂adniki:

  • Kasza jaglana 鈥 陆 woreczka (50g)
  • Gruszka 鈥 1 sztuka (130g)
  • Mas艂o orzechowe 鈥 戮 艂y偶ki (15g)
  • Orzechy w艂oskie 鈥 2/3 艂y偶ki (10g)
  • Nap贸j ro艣linny, bez cukru 鈥 2/3 szklanki (130ml) lub mleko krowie 0,5% (100ml)
  • Od偶ywka bia艂kowa waniliowa 鈥 2 艂y偶ki (20g) lub skyr waniliowy (90g)
  • Kurkuma 鈥 1 szczypta (1g)

Warto艣ci od偶ywcze:聽

  • Energia [kcal]:506
  • Bia艂ko [g]: 30
  • T艂uszcze [g]:17
  • W臋glowodany [g]:62
Zdrowe 艣niadanie przed treningiem - kasza jaglana z mas艂em orzechowym

Spos贸b przygotowania:

Kasz臋 jaglan膮 ugotuj w wodzie z dodatkiem kurkumy.Opcjonalnie: Gruszk臋 pokr贸j na kawa艂ki wrzu膰 do garnuszka z polow膮 ilo艣ci napoju ro艣linnego, dodaj mas艂o orzechowe i podgrzewaj a偶 zmi臋knie (lub surow膮 gruszk臋 i reszt臋 sk艂adnik贸w umie艣膰 w miseczce – od偶ywk臋 bia艂kow膮 wymieszaj z napojem ro艣linnym.Rozmia偶d偶one orzechy podpiecz na patelni.Kasz臋 prze艂贸偶 na g艂臋boki talerz, na 艣rodku u艂贸偶 kawa艂ki gruszki, dodaj podpra偶one orzechy i cynamon.

Udost臋pnij Artyku艂

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on email

B膮d藕 ze mn膮 w kontakcie!

Ciesz臋 si臋, 偶e chcesz by膰 ze mn膮 w sta艂ym kontakcie. Zobaczysz, 偶e warto!

Zaczekaj chwilk臋...

Dzi臋kuj臋 za Tw贸j zapis! :)

FORMA NA LATA

Do艂膮cz do naszej grupy na Facebooku

Kolejne wpisy

Weekendowe Obozy Fitness dla doros艂ych!

ZAPISZ SI臉 NA OB脫Z WEEKENDOWE OBOZY FITNESS DLA DOROS艁YCH Wyobra藕 sobie, 偶e jedziesz na sw贸j wymarzony wyjazd w jedno z magiczniejszych miejsc w Polsce. Patrzysz