Jak ograniczyć cukier? 3 kroki, aby to osiągnąć

Dietetyk kliniczny Kinga Sokol

Wiele osób zastanawia się, czy istnieje skuteczny sposób na to jak ograniczyć cukier. Warto zaznaczyć, że znajduje się on nie tylko w cukierniczce, słodyczach i słodkich napojach, ale występuje również w jogurtach owocowych, wędlinie, daniach gotowych, pieczywie, alkoholu. Wydaje się, że wiedza i świadomość na temat szkodliwego wpływu tego składnika na nasze zdrowie rośnie, to paradoksalnie z roku na rok spożywamy go coraz więcej, około 45 kg rocznie na osobę. Odzwierciedleniem tego trendu jest zwiększająca się epidemia chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca, otyłość, insulinooporność.  Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba ograniczać cukru do zera, ze względu na to, iż w rozsądnych ilościach cukier nie szkodzi. Niewątpliwie, najtrudniejsze jest zachowanie umiaru. Poniżej przedstawiamy 3 kroki jak skutecznie wyeliminować cukier z diety. 

Jak ograniczyć cukier?
Krok 1 - Prowadź dzienniczek żywieniowy

Z pewnością, wykonanie pierwszego kroku jest arcyważne w kontekście kontroli apetytu i chęci na „słodkie”. Mianowicie, najpierw należy zweryfikować, czy nasza codzienna dieta dostarcza nam odpowiednią ilość białka, tłuszczu i węglowodanów. W tym celu polecamy posłużyć się aplikacją jak np. Fitatu, MyFitnessPal, FatSecret, w której wpisujemy wszystkie posiłki oraz napoje, jakie konsumujemy w ciągu dnia. Prawidłowo zbilansowana dieta powinna dostarczać dla osoby dorosłej o umiarkowanej aktywności fizycznej 25-35% energii z tłuszczu, 15-20% z białka, a reszta kalorii powinna zostać pokryta przez węglowodany.

Bezsprzecznie, dieta osób, które mają nieustanną chęć na podjadanie czegoś słodkiego jest najczęściej niewłaściwie skomponowana, niedoborowa w białka i/lub tłuszcze. W związku z tym, organizm domaga się szybkiego strzału energii w postaci cukru. 

Jak ograniczyć cukier?
Krok 2 – Zweryfikuj, co dostarcza najwięcej cukru

Po rozpisaniu wszystkich spożywanych posiłków w ciągu dnia warto przyjrzeć się produktom, które dostarczają nam najwięcej węglowodanów. Czytaj etykiety, tabele wartości odżywczych i składy. Przede wszystkim zwracaj uwagę na nazewnictwo „w tym cukry proste” lub „w tym cukier”.  Bądź czujny na zamienniki cukru stosowane przez producentów takie jak: glukoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany. miód, maltoza, sacharoza, laktoza, słód jęczmienny, maltodekstryna. Mają one podobne (a niektóre nawet bardziej szkodliwe) działanie, co biały cukier. 

Jak ograniczyć cukier?
Krok 3 – Stopniowo eliminuj cukier z diety

Niewątpliwie, każda zmiana w nawykach łączy się z większą szansą na sukces pod warunkiem, że wprowadzamy ją stopniowo. Zgodnie z powyższym, w taki sposób powinniśmy odzwyczajać nasz organizm od cukru. Metoda ta jest skuteczna, ponieważ etapowo odzwyczaja nasz mózg i ośrodek nagrody od bodźca jakim jest dopamina, produkowana przez skonsumowanie czegoś słodkiego. Nie bez powodu działanie cukru porównuje się do narkotyków, stąd efektywne ograniczanie go w diecie powinno być rozsądnie rozegrane. 

Kiedy jesteśmy już świadomi, że potrzebujemy do porannej kawy dodać 2 łyżeczki cukru, to postaraj się „resetować” zmysł smaku stopniowo. Polecamy rozłożyć to przedsięwzięcie w czasie na 3-4 tygodnie do przodu. Zacznij od stosowania 1,5 łyżeczki cukru. Po tygodniu dosładzaj napój 1 łyżeczką cukru. W kolejnym tygodniu dodawaj jego tylko 0,5 łyżeczki. Po miesiącu możesz zauważyć, że nie odczuwasz potrzeby słodzenia. 

Jak ograniczyć słodycze?

Już teraz przenieś się wyobraźnią to sytuacji, kiedy masz ochotę na coś słodkiego. Zastanów się, po co zazwyczaj sięgasz i dlaczego. Jeżeli nagminnie wybór pada na kupne ciastka, batony, mleczną czekoladę, cukierki, to następnym razem bądź sprytniejszy i przygotuj się na taką chwilę. 

Zaopatrz się w potrzebne produkty, które zastąpią niezdrowe słodycze. W tej roli świetnie sprawdzą się:

– owoce z gorzką czekoladą
– jogurt skyr waniliowy z owocami i orzechami i cynamonem
– masło orzechowe z bananem i truskawkami
– pudding chia z kakao i malinami

Jeżeli jesteś fanem domowych ciast możesz również skorzystać z zamienników zwykłego cukru na zdrowszą i mniej kaloryczną opcje. Przykładowo, wypieki można doskonale „posłodzić” za pomocą banana czy daktyli. Co więcej, słodkie musy, budynie, puddingi, polewy będą zdecydowanie mniej zasobne w węglowodany proste, jeśli użyjesz do nich stewii, ksyliotlu czy erytrytolu. Oczywiście nie oznacza, że to takie „dania” można jeść w każdych ilościach bez wyrzutów sumienia, ale możemy je traktować jako jeden normalny posiłek, który wliczamy do zapotrzebowania energetycznego. 

Poniżej możesz obejrzeć wyjątkowe spotkanie online z dietetyczką kliniczną Kingą Sokół oraz Dominiką Waksmundzką – Fitness Coachem.

Efekty ograniczenia cukru

Tydzień I – Mniejsze napady głodu
Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie skutkuje bardziej ustabilizowanym poziomem glukozy we krwi. Nie jesteśmy wówczas narażeni na ciągłe wahania cukru przez co kontrola apetytu staje się zdecydowanie łatwiejsza. Potrzeba podjadania, permanentna ochota na „coś” zmniejsza się, dzięki czemu przestrzeganie zasad zdrowej diety odbywa się z mniejszym ryzykiem odstępstw.

Tydzień II – Koniec ze zjazdami energetycznymi
Osoby spożywające wysokowęglowodanowe śniadanie i słodkie przekąski w pierwszej części dnia znacznie częściej odczuwają uczucie senności, potrzebę drzemki. W związku z tym, Zmiana słodkiego musli i ciastka na jajecznicę i pożywną kanapkę powstrzyma cukier we krwi przed drastycznym spadkiem. Dzięki temu poziom energii, produktywność i zdolność koncentracji zostaną zachowane na jak najwyższym poziomie.

Tydzień III – Zobacz zmiany w lustrze
Jest to dość oczywiste, że ograniczenie cukru korzystnie wpłynie na masę ciała. Zmniejszając ilość węglowodanów dostarczamy mniej kalorii. Ograniczenie cukru w diecie nie tylko bezpośrednio pomaga nam schudnąć poprzez mniejsze spożycie energii. Eliminacja węglowodanów prostych w posiłkach nie naraża nas na działanie ogromnych ilości insuliny, która powoduje wilczy głód i zmusza nas do sięgnięcia po kolejny posiłek. Zatem, przerwy między posiłkami wydłużają się, dzięki czemu łatwiej jest wygenerować deficyt energetyczny oraz pozbyć się nadprogramowych kilogramów.

Zobacz poniżej, spektakularną metamorfozę jednej z moich podopiecznych.

Ogranicznie cukru efekty

Zdrowe i sprawdzone przepisy na słodkości

Owocowy przekładaniec z płatkami owsianymi i startą czekoladą

Zdrowy przepis na słodkości

Składniki:
Jogurt skyr naturalny 150g (1 opakownie)
Banan 60g (1/2 sztuki)
Borówki/truskawki 70g (1/2 szklanki)
Płatki owsiane 10g ( 1 łyżka)
Gorzka czekolada 12g (2 kostki)
Cynamon 1g (1 szczypta)

Sposób przygotowania:
Owoce pokrój w małe kawałki. W szerokiej szklance układaj naprzemiennie warstwę owoców i jogurtu, cynamonu. wierzch posyp płatkami owsianymi i startą/pokrojoną czekoladą.

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 298
Białko (g): 21,1
Tłuszcze (g): 5,2
Węglowodany (g): 44,3

Czekoladowy pudding chia z malinami

Czekoladowy pudding chia z malinami

Składniki:
Jogurt skyr naturalny 150g (1 opakowanie)
Napój roślinny bez cukru lub mleko krowie 0,5% 100 ml (1/2 szklanki)
Erytrol lub inne słodziło 15g (1,5 łyżki)
Nasiona chia 25g (2,5 łyżki)
Maliny 100g (3/4 szklanki)
Kakao ciemne 10g (1 łyżka)

Sposób przygotowania:
Nasiona chia zalać napojem roślinnym zblendować z kakao, skyrem i erytrytolem. Odstawić na minimum  3-5 godzin do lodówki (najlepiej całą noc). Po wyjęciu udekorować malinami

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 306
Białko (g): 27,2
Tłuszcze (g): 10,9
Węglowodany (g): 24,3 

Ekspresowe ciasteczka owsiane 

Ekspresowe ciasteczka owsiane

 Składniki podane są na dwie porcje
(ciastka możesz przechowywać w szczelnym pojemniku 3-4 dni):

Banan 120g (1 sztuka)
Dowolne owoce suszone (rodzynki, morele, śliwka, żurawina) – 25g 
Dowolne orzechy (migdały, laskowe, włoskie) – 25g
Płatki owsiane – 80g (8 łyżek)
Cynamon mielony 3g (3 szczypty)

Sposób przygotowania:
1. Banany rozdziabać widelcem lub dłonią (polecam wykorzystanie jednorazowej rękawiczki)
2. Wymieszać wszystkie składniki na klejąca papkę. Formować ciastka nabierając porcje łyżką.
3. Piec 10-12min w 180 stopniach C.

Wartości odżywcze w 1 porcji:
Energia (kcal): 268
Białko (g): 8,8
Tłuszcze (g): 11,3
Węglowodany (g): 54,6

To teraz zadbaj o siebie!

Zobacz jak możesz skorzystać z pomocy Kingi

Udostępnij Artykuł

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on email

Bądź ze mną w kontakcie!

Cieszę się, że chcesz być ze mną w stałym kontakcie. Zobaczysz, że warto!

Zaczekaj chwilkę...

Dziękuję za Twój zapis! :)

FORMA NA LATA

Dołącz do naszej grupy na Facebooku

Kolejne wpisy